Gambe e addome sono il Vostro punto debole? Avete sempre desiderato essere più toniche ma non vi siete mai iscritte in palestra? No, non abbiamo la bacchetta magica per un corpo scultoreo. Ma qualche suggerimento su come ottenerlo con degli esercizi da fare a casa, sì.
Il pilates é una disciplina molto strutturata e, al di là di quello che può sembrare, coinvolge nell’allenamento tutti i muscoli del corpo a livello profondo. Il suo fondamento sta nel “controllo” e nella capacità di coinvolgere mente e corpo allo stesso tempo. L’obiettivo é rinforzare, rassodare, rendere più resistente il corpo e il nostro rapporto con esso.
Ovviamente per delle vere e proprie sessioni di allenamento, con o senza reformer (il macchinario studiato per accompagnare gli esercizi di Pilates), è necessario seguire un corso con un istruttore qualificato. Ecco però alcuni esercizi che potete tranquillamente fare a casa.
Prima di cominciare consigliamo di attrezzarvi con un tappetino, in modo da svolgere gli esercizi comodamente.
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Addome completo
- Partiamo seduti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. La schiena deve essere dritta, perpendicolare al pavimento e le braccia tese davanti a noi all’altezza delle spalle.
- Srotoliamo una alla volta le vertebre, partendo dal coccige poggiamo al pavimento la zona lombare, dorsale, le scapole e in ultimo le spalle.
- Risaliamo srotolando in direzione opposta. Prestiamo attenzione a mantenere sempre la zona lombare aderente al tappetino.
8-10 ripetizioni
Pulse
- Partiamo dalla posizione del crunch: schiena a terra, gambe piegate e piedi a terra. Manteniamo le braccia distese davanti a noi, in direzione delle ginocchia, l’addome attivo e le spalle leggermente sollevate.
- Solleviamo le spalle un paio di centimetri di più, spingendo le mani oltre le ginocchia
- Ritorniamo alla posizione di partenza
- Partiamo dalla posizione del crunch: schiena a terra, gambe piegate e piedi a terra. Manteniamo le braccia distese davanti a noi, in direzione delle ginocchia, l’addome attivo e le spalle leggermente sollevate.
- Solleviamo le spalle un paio di centimetri di più, spingendo le mani oltre le ginocchia
- Ritorniamo alla posizione di partenza
15-20 ripetizioni
Obliqui
- Partiamo dalla posizione del crunch con le mani giunte distese in avanti, l’addome attivo e le spalle sollevate da terra.
- Espirando ruotiamo il busto portando le mani giunte esternamente al ginocchio destro.
- Inspirando torniamo al centro.
- Espirando ruotiamo il busto portando le mani giunte esternamente al ginocchio sinistro
- Inspirando torniamo al centro
Per rendere l’esercizio ancora più attivo possiamo sollevare i piedi da terra e mantenere le gambe a 90 gradi come se fossero poggiate a un tavolino davanti a noi.
10-15 ripetizioni per lato
Laterali
- Partiamo dalla posizione del crunch a terra. Braccio destro dietro la testa e braccio sinistro disteso davanti.
- Solleviamo le spalle spingendo la mano sinistra in direzione del piede sinistro.
- Torniamo a terra.
- Invertiamo le braccia e spingiamo la mano destra in direzione del piede sinistro.
15-20 ripetizioni per lato
Crunch con gambe distese
- Partiamo con la schiena a terra e le gambe a tavolino, ginocchia sollevate a 90 gradi e piedi in linea con le ginocchia. Braccia distese lungo i fianchi e zona lombare in posizione neutra o al pavimento.
- Distendiamo le gambe e abbassiamole a formare un angolo di 45 gradi al pavimento
- Ritorniamo alla posizione iniziale.
Se sentiamo la schiena inarcarsi fermiamoci prima di raggiungere i 45 gradi.
8-10 ripetizioni
Full Hundred
- Partiamo dalla posizione del crunch con le gambe a tavolini, addome attivo, spalle sollevate da terra e braccia distese lungo i fianchi.
- Solleviamo e abbassiamo le braccia lungo i fianchi senza toccare il pavimento per 5 volte.
- Distendiamo le gambe a 45 gradi dal pavimento e ripetiamo il movimento delle braccia 5 volte.
- Torniamo alla posizione iniziale.
10 ripetizioni
Gambe alternate
- Posizione di partenza con schiena a terra. Gamba sinistra distesa e leggermente sollevata dal tappetino. Pieghiamo il ginocchio destro a raggiungere il petto e afferriamo il ginocchio con la mano sinistra e la caviglia con la mano destra.
- Alterniamo la gamba, distendendo la destra e piegando la sinistra. La mano destra andrà al ginocchio e la sinistra alla caviglia.
8-10 ripetizioni
Roll over
- Posizione di partenza distesi con schiena neutra (o lombare premuta a terra). Piedi uniti e gambe tese leggermente sollevate da terra. Braccia distese lungo i fianchi.
- Utilizziamo la forza dell’addome per sollevare le gambe tese e portarle verso l’alto e successivamente in direzione opposta, accompagnandole verso il pavimento dietro alla testa.
- Riaccompagniamole a terra srotolando lentamente una vertebra alla volta contro il tappetino.
Prestiamo sempre attenzione a non inarcare la schiena e ad accompagnare il movimento con l’addome attivo.
Forbice
- Partiamo dalla posizione del crunch, solleviamo leggermente le spalle, con le braccia distese in direzione delle ginocchia.
- Stacchiamo i piedi da terra e distendiamo le gambe a formare un angolo di 45 gradi (o maggiore se sentiamo inarcare la schiena)
- Mantenendo le gambe distese, incrociamole e riapriamole portando alternativamente sopra la gamba destra e poi la sinistra
Se questi esercizi per addominali e gambe non vi sono bastati visitate la sezione Fitness e sport Aosom per trovare tanti attrezzi in offerta per il vostro allenamento a casa!
